Legg til rette for smart gaming!

De tre byggestenene: Fysisk aktivitet, søvn og kosthold

Grunnlaget for din helse, velvære og prestasjon i spillene legges i disse tre helsevanene. Hver av disse vanene er viktige alene, men de har virkelig positive effekter når de virker sammen. Du kan også oppleve at en bedring i en av vanene kan ha positive effekter på de andre. For eksempel kan du oppleve at du presterer bedre etter du har sovet godt, eller at du sover bedre etter du har vært i aktivitet.

1. Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet sikrer energi og overskudd til å prestere, forebygger skader samt forbedrer reaksjonstid og finmotorikk. Hjernen drar også stor nytte av fysisk aktivitet der hukommelse, kommunikasjon, konsentrasjon, beslutningstaking og evnen til å holde overblikk forbedres. Å finne en regelmessig form for fysisk aktivitet som du trives med kan altså gjøre deg til en bedre spiller. Både generell og mer gamingtilpasset fysisk aktivitet er nyttig. Den generelle fysiske aktiviteten kan være å sykle til skolen, deltagelse i idretter eller egentrening.

På e-sport treninger er det ofte integrert spesifikke øvelser som lar deg øve på egenskaper som er nyttig i spillene. Man kan for eksempel øve på å holde kontrollen når man er aktivert ved å gå direkte fra aktivitet med høy puls til en runde i et spill. Andre eksempler kan være reaksjonsøvelser alene eller sammen med andre der man trener på oppmerksomhet og reaksjonstid som man vil ha stor nytte av i spill. Her har du et eksempel fra vår øvelsesbank: 

Du finner flere eksempler på øvelser og annet relevant innhold på vår ressurs og inpirasjons side.

2. Kosthold

Spis god og næringsrik mat til regelmessige måltider. Da gir du kroppen og hjernen din energien som kreves for å drive deg. Forsøk å begrens inntaket av koffeininnholdig drikke, spesielt etter lunsjtid. Koffein kan gjøre en urolig noe som kan påvirke både søvn og prestasjon negativt.

3. Søvn

Søvn er en aktiv prosess som restituerer deg og danner grunnlaget for at du skal takle hverdagen din og utfordringene som du møter på best mulig måte. Her er noen søvntips som kan være aktuell for deg som gamer:  

• Sov nok! Alt fra 8 – 10 timer kan være nødvendig for deg og din kropp. Prøv å få inn minst 8 - 8.5 timer søvn her dag.
• Unngå koffein etter lunsjtider og begrens lys fra skjermer tett opp til leggetid.
• Den siste timen før du legger deg kan det være lurt å slappe av å gjøre seg klar til å legge deg. Gjør en rolig aktivitet som å høre på en podkast eller snakk med noen om du har mange tanker som svirrer rundt i hodet. Da grubler du mindre når du legger deg til å sove. Synes du det er vanskelig å legge vekk aktiviteter på kvelden kan du sitte på funksjoner på både PC og mobiltelefon som enten gir deg en påminner eller låser tilgangen din til neste morgen.  
• Prøv å ikke vær våken til sent på natt i helgene. Dette er grunnen til at mange syntes mandager er spesielt utfordrerne. Vi fungerer best når vi holder den samme døgnrytmen gjennom hele uken. Dette er vanskelig å få til, men prøv å begrens forskjellen mellom hverdag og helg så godt du klarer med dine forutsetninger.  
• Ikke være en perfeksjonist. Det er helt normalt å streve med søvn innimellom. Å ikke få sove en gang i blant er ingen grunn til å stresse og det er noe som kroppen tåler helt fint. Vær snill med deg selv når du forsøker nye søvnvaner, det kan ta flere uker å vende seg til.  

Ta det til neste nivå ved å prioritere mestring og trivsel

For å ta det til det neste nivået av smart gaming kan du tenke over disse fem elementene for å skape mestring og trivsel.

1. Planlegg dagene 

Gaming er en engasjerende aktivitet som kan få tiden til å fly. Man havner gjerne i en tilstand av mental flyt der man ikke fokuserer på noe annet enn hva som skjer i øyeblikket. Derfor kan det være lurt å planlegge dagene for å sørge for at du ikke glemmer tiden. Sett gjerne på påminnere eller tidsgrenser om du synes det er vanskelig å bryte vekk fra spillingen for å gjøre andre ting.

2. Hvordan og hvor lenge sitter du? 

For å sikre at du skal føle deg best mulig kan det være greit å tenke over hvordan du sitter og hvor lenge du sitter. Still inn stol, skjerm og bordhøyde slik at du sitter behagelig og har god bevegelsesfrihet til å prestere. Selgere av gamingutstyr vil gjerne fokusere på hvor komfortable produktene deres er, men å sitte komfortabelt alene er ikke nok til å føle seg på topp.

Kroppen din er skapt for å bevege seg og vi har det best når vi ikke sitter for mye i ro. Motion is lotion! Bryt gjerne opp spillingen med å regelmessig reise deg for å riste litt løs. Er du anspent etter en intens runde så er det for eksempel lurt å rulle litt på nakke, skuldre og håndledd mens du går litt rundt. Sørg for at du gjennom uken er fysisk aktiv utenom spillingen for å redusere risikoen for plagsomme smerter og skader.

5. Brain breaks

Pauser er essensielle for å holde prestasjonen oppe og frustrasjonen til et minimum, da hjernen ikke klarer å opprettholde oppmerksomhet av god kvalitet noe særlig lengre enn en halvtime. Spill er tross alt laget for å være energikrevende og mange ganger frustrerende.

Gi hjernen en sjanse til å hente seg inn igjen ved å legge inn både korte og lengre pauser. I disse pausene kan det være en god ide å forlate rommet du gamer i så hjernen virkelig får tatt en pause fra hele situasjonen. Et tips kan være å ta i bruk 25/5 metoden. Her konserter man seg i 25 minutter før man tar pause i 5 minutter. Etter fire runder tar du en lengre pause på 15 minutter. Dette kan selvfølgelig tilpasses hvor lang en runde er i spillet, så lenge sammensetningen er lik med kortere og lengre pauser.

6. Skap et positivt miljø

Gaming krever mye av deg og det er lurt å tenke over balansen mellom din energi/tålmodighet og hva spillet krever av deg. Mange fortsetter å spille til tålmodigheten er på bunn. Som resultat presterer man dårligere i spillet og man sitter igjen som tom, sliten, sint og sur. Å hoppe tilbake inn i spillet igjen vil ikke gi den samme gode følelsen som man hadde når man først satt seg ned for å spille. Lær deg selv å kjenne og stopp før det er for sent.  

Spiller du sammen med andre er det viktig å være klar over at dette også påvirker de du spiller sammen med. Når man blir sliten og frustrert i sosiale settinger oppstår gjerne konflikter, man begynner å skylde på hverandre og som resultat blir det dårlig stemning. Å utvikle seg som gamer handler ikke bare om å bli teknisk god i spillene, som i andre idretter handler også om mental utvikling og et godt felleskap. Lær deg selv å kjenne, ta ansvar for hvordan du oppfører deg og oppmuntre andre til å bidra til et positivt miljø der dere støtter hverandre.  

7. Balanser mestring og trivsel: Husk å ha det gøy!

I gaming og ellers i livet er det et stort fokus på prestasjoner. Dette er ganske naturlig da det er helt essensielt for oss som mennesker å føle at vi mestrer aktiviteter. Mestringsfølelse driver både motivasjon, prestasjon og glede. Men om prestasjoner er det eneste man fokuserer på så gjør man seg selv sårbar når det kommer dårligere perioder. Alle mennesker har dager og gjerne hele uker der de ikke får til det de pleier. I disse periodene er det viktig å ikke glemme å ha det gøy når du spiller. Gi slipp på prestasjonene, lek litt mer og kjenn på hva som gir deg glede med gaming annet enn god statistikk.